Voici votre guide pratique pour reprendre le sport après l'accouchement.
Le périnée: mais qu'est-ce que c'est?
Le périnée est un groupe de muscles qui soutient le bas du ventre. Les hommes et les femmes ont un périnée.
Il permet de retenir les organes en place, il entoure l'urètre, la vessie, et l'anus. Il est donc essentiel pour éviter descente d'organe, mais aussi fuites urinaires, de selles, de gaz.
Comment prendre soin de son périnée après accouchement:
Attention, les exercices sont donnés à titre d'information. A réaliser avec l'accord de votre médecin ou sage femme.
Toujours réaliser les exercices avec modération, sans mouvement brusque, sans cambrer la colonne vertébrale.
Stoppez tout exercice si douleur.
Deux étapes: les exercices du périnée et les exercices abdominaux
Exercice pour le périnée:
Sur le dos:
- inspirez en sortant le ventre, expirez en rentrant le nombril contre la colonne vertebrale. Ne pas cambrer, ne pas forcer.
- contractez le périnée comme pour se retenir d'uriner. Maintenir 5 secondes, x4.
- contractez le périnée comme pour se retenir d'aller a la selle. Maintenir 5 secondes, x4 (sans contracter les muscles fessiers).
- contracter le périnée et imaginant fermer des portes d'ascenseur au niveau du vagin. Maintenir 5 secondes. x 2.
- même chose en imaginant fermer une porte de garage (du haut vers le bas), Maintenir 5 secondes. x 2.
- puis un pont levis (du bas vers le haut), Maintenir 5 secondes. x 2.
A quatre pattes:
- le dos bien droit, inspirez en sortant le ventre (sans cambrer), expirez en rentrant le nombril (sans faire le dos rond). Lentement, x 4.
- Le dos bien droit, la tête dans l'alignement de la colonne: contractez le périnée, rentrez le nombril, lever une jambe et un bras opposé. Maintenir 5 seconde. x5.
Exercice pour les abdos:
- La planche:
Sur les genoux et les coudes
Sur les genoux et les mains
Sur les pieds et les coudes
Sur les pieds et les mains
Faire ces 4 positions statique 30 seconde, puis augmentez progressivement.
Puis ajoutez du dynamisme. Sur les genoux et les mains, touchez avec vos mains les épaules opposées en alternant droit et gauche.
- sur le dos, sans cambrer: rentrez le nombril contre la colonne vertébrale, lever en alternant jambe droit et gauche pliée.
